Calculadora de Calorias Diárias
Descubra quantas calorias comer por dia para o seu objetivo — emagrecer, manter ou ganhar massa — com a divisão ideal de proteínas, carboidratos e gorduras.
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kcal/dia para o seu objetivo
Gasto em repouso (TMB)
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kcal/dia
Gasto total (TDEE)
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kcal/dia
TMB por Mifflin-St Jeor; meta com déficit/superávit moderado e piso de 1.200 kcal. Estimativa educacional — ajuste fino exige acompanhamento individual.
Quantas calorias devo comer por dia?
Depende de três coisas: quanto seu corpo gasta, qual é o seu objetivo e
quão rápido você quer chegar lá. O cálculo desta página segue o método usado por nutricionistas:
- TMB — calculamos seu gasto em repouso pela fórmula Mifflin-St Jeor;
- TDEE — multiplicamos pelo seu nível de atividade física para chegar ao gasto total diário;
- Meta — aplicamos um ajuste conforme o objetivo: −500 kcal para emagrecer,
+350 kcal para ganhar massa, ou manutenção.
Para que servem os macros?
Duas dietas com as mesmas calorias podem gerar resultados muito diferentes dependendo da divisão entre
proteínas, carboidratos e gorduras — os macronutrientes:
- Proteína (4 kcal/g) — constrói e preserva massa muscular, e é o nutriente que mais sacia.
Em emagrecimento, usamos 2,2 g/kg; em ganho de massa, 2,0 g/kg;
- Gordura (9 kcal/g) — essencial para hormônios e absorção de vitaminas; reservamos cerca de 25–30% das calorias;
- Carboidrato (4 kcal/g) — principal combustível do treino e do cérebro; completa as calorias restantes.
Transformando números em refeições
Saber que precisa de, por exemplo, 1.800 kcal e 150 g de proteína é o primeiro passo — o desafio real é
transformar isso em café da manhã, almoço e jantar que você consiga seguir. Algumas referências rápidas:
| Alimento (porção comum) | Proteína | Calorias |
|---|
| Peito de frango grelhado (100 g) | 31 g | 165 kcal |
| 2 ovos inteiros | 13 g | 140 kcal |
| Arroz branco cozido (100 g) | 2,5 g | 130 kcal |
| Feijão cozido (100 g) | 5 g | 95 kcal |
| Banana média | 1 g | 90 kcal |
E não esqueça da hidratação: ela influencia saciedade, desempenho e até a retenção de líquidos —
calcule sua necessidade na calculadora de água.
Já sabe suas calorias. E o cardápio?
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Perguntas frequentes
Quantas calorias devo cortar para emagrecer?
Um déficit de 300 a 500 kcal por dia abaixo do seu gasto total é o mais recomendado: gera perda de 0,3 a 0,5 kg de gordura por semana de forma sustentável, preservando massa muscular e sem desacelerar demais o metabolismo.
Posso comer menos de 1.200 kcal por dia?
Dietas abaixo de 1.200 kcal raramente são recomendadas sem acompanhamento médico ou nutricional: aumentam a perda muscular, o risco de deficiências nutricionais e a chance de efeito rebote. Esta calculadora não sugere metas abaixo desse piso.
Quanta proteína preciso comer por dia?
Para quem treina e quer mudar o corpo, as referências ficam entre 1,6 e 2,2 g de proteína por kg de peso corporal — mais alta em fase de emagrecimento (para proteger a massa magra) e um pouco menor para manutenção.
Preciso contar calorias para sempre?
Não. Contar calorias por algumas semanas serve para calibrar o olhar: você aprende o tamanho real das porções e o valor energético dos alimentos que mais come. Depois disso, muitas pessoas mantêm o resultado apenas com consistência nos hábitos.
Por que parei de emagrecer comendo as mesmas calorias?
Ao perder peso, seu corpo fica menor e gasta menos energia — o déficit que funcionava se estreita até sumir. É o platô. A solução é recalcular as calorias com o peso novo e/ou aumentar o gasto com atividade física.